Храна богата со калциум
Калциум во храната и витамин Д
Калциумот во исхраната и витаминот Д често се споменуваат во истата реченица, и има добра причина за тоа. Имено, на телото му е потребен витамин Д за да го апсорбира калциумот.
Без доволно витамин Д, не може да се формира доволно од хормонот калцитриол (познат како „активен витамин Д“). Ова за возврат ја спречува апсорпцијата на калциум од исхраната. Во оваа ситуација, телото мора да земе калциум од своите скелетни резерви, што ја ослабува постоечката коска и го спречува формирањето на силна, нова коска.
Без доволно калциум во телото, се јавува хипокалцемија, позната и како болест со недостаток на калциум, а како што сугерира името, се јавува кога има ниско ниво на калциум во крвта. Долготрајниот недостаток на калциум во телото може да доведе до промени во забите, катаракта, промени во мозокот и остеопороза, поради што коските стануваат кршливи.
Значи, кохерентноста на витаминот Д и калциумот помага да се одржуваат непречено процесите во телото, одржувајќи го вашето тело здраво и нормално функционирање. Бидејќи телото не произведува калциум, потребно е да го внесуваме калциумот преку исхраната. Калциумот во храната или храната богата со калциум е од суштинско значење за нашето целокупно здравје. Сега ќе ја разгледаме храната богата со калциум што веројатно веќе ја имате во вашиот фрижидер.
Храна која обезбедува околу 50 mg калциум по просечна порција:
- Обичен јогурт 1 лажица (40 грама)
- Бел леб 1 средно парче (36 грама)
- Пченичен леб 1 дебело парче (44 грама)
- Зелена зелка 1 порција (95 грама)
- Брокула на пареа 1 голема порција (110 грама)
- Пржен кромид, средна големина (150 грама)
- Конзервирани домати 1 конзерва (400 грама)
- Црвен грав 2 лажици (70 грама)
- Суви кајсии (64 грама)
- 1 голем портокал (50 грама)
- Бадеми (22 грама)
Калциум во млекото
„Пиј млеко, ќе ти бидат силни коските“ – е реченица која безброј пати сме ја слушнале и самите сме ја изговориле.
Не е новост дека калциумот е клучен за здрави коски. Добивањето доволно калциум од детството до зрелоста помага во градењето на коските, а потоа помага да се забави губењето на коскената маса како што старееме.
Кравјото млеко со децении е главен извор на калциум за многу семејства.
Во кравјото млеко има приближно 125 mg калциум на 100 грама млеко, без оглед на тоа колку млечни масти содржи. Иако кравјото млеко е одличен извор на калциум, многу луѓе се алергични на него или развиваат нетолеранција на лактоза (млечен шеќер) во текот на нивниот живот. Поради оваа причина, многумина се свртуваат кон алтернативи како што е бадемовото млеко.
Можеби ќе ве изненади, но иако бадемите се богати со калциум, бадемовото млеко речиси и да не содржи калциум (природно) бидејќи се губи во текот на процесот на производство. Многу брендови нудат бадемово млеко збогатено со калциум – што значи дека додаваат додаток на калциум.
Калциум во овошјето
Разновидната исхрана богата со овошје и зеленчук речиси сигурно ќе ви ги обезбеди сите потребни хранливи материи, сепак, сега ќе ги наведеме овошјата кои се најбогати со калциум.
Од сите овошја богати со калциум, кајсиите се на врвот на листата. Вклучете ги кајсиите во вашите оброци додавајќи ги во салати и житарки за појадок или едноставно уживајте во нивниот природен вкус.
Покрај кајсиите, кивито е уште едно овошје кое не само што содржи витамин Ц, туку има и околу 60 мг калциум по овошје. Задолжително внесете киви во вашата исхрана или испијте чаша сок од киви.
Портокалите се исто така еден од најдобрите извори на калциум по витаминот Ц. Ананасот е одличен извор на калциум, но не се препорачува во исхраната на дијабетичарите.
Она што е важно за консумирање овошје е тоа што, покрај калциумот, добивате и други витамини и минерали неопходни за вашето целокупно здравје. Не заборавајте на сувото овошје! На пример, сувите смокви се богати со антиоксиданси и растителни влакна. Тие исто така имаат повеќе калциум од другите сушени плодови. Покрај тоа, смоквите обезбедуваат пристојни количини на калиум и витамин К.
Калциум во зеленчукот
Зеленчукот е веројатно најздравото нешто што можете да го јадете од сите плодови што ни ги дава мајката природа. Не само што јадењето зеленчук може да ви помогне да го добиете потребниот калциум во исхраната, туку и долгорочно ќе го подобри вашето здравје.
Секој зелен зеленчук (боранија, зелка, кромид, итн.), па дури и микрозелените, се добри за консумирање за време на секоја диета и генерално се преполни со антиоксиданси, калиум и калциум.
Исто така извори на калциум е и брокулата. Половина шолја варени стебленца брокула нуди 31 милиграм калциум, или 3 отсто од дневната вредност, додека истото количество цветчиња обезбедува 21 милиграм или 2 отсто од дневната вредност.